Os 3 Exercícios Favoritos para Bíceps...
By Ronnie Coleman, atual Mr.O.
Exercício número 1: Bíceps no banco scott.
Eu começo minha rotina de bíceps no banco scott. Você pode fazer este exercício com um braço de cada vez (isto é, com o braço esquerdo, terminam então com o braço direito, ou com uma barra e os dois braços juntos). Independente de que método você usa, o efeito principal deste exercício deve colocar o stress máximo no pico de cada músculo do biceps. Eu uso um peso com que 15 repetições que será o meu limite. Eu emprego o princípio da falha com todos meus exercícios de biceps.
Exercício número 2 : Rosca Direta c/barra.
Meu segundo exercício é a rosca direta c/ barra. Serve para adicionar o volume todo no músculo inteiro do bíceps. Vou após a falha com duas ou três reps forçadas. Apenas para a causa de variedade, eu substituo a rosca direta c/ barra para a rosca direta no cabo cross umas duas vezes ao mês.
Exercício número 3: Rosca Simultânea no Cross Over.
Termino minha rotina do biceps com um exercício que constrói picos máximos ao biceps. Este é um exercício muito negligenciado (não tem mesmo um nome padrão) mas ao fazer, é igual a pose duplo bíceps.
Eu mantenho meus braços retos, inteiramente prolongado e paralelo com o solo.
Palavra Final
Trabalhar o biceps duas vezes na semana com 12 series totais por sessão é o bastante para qualquer um. Você não pode apressar o progresso. Normalmente eu vario alguns exercícios, incluindo também a rosca alternada. Sempre executo todos os exercícios p/bíceps, numa faixa de 10 até 15 repetições e sempre trabalhando de forma piramidal.
Bom treino a todos...
Rotina de treino do Coleman:
Segunda- Peito,tríceps,panturrilha e abs
Terça- Coxas e posteriores
Quarta- Costas, bíceps, panturrilha e abs
Quinta- Peito, Ombro, triceps
Sexta -Coxas, posteriores e panturrilha.
Sabado- Costas, bíceps, ombro e abs
Domingo -Descanso
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