ABDOMINAIS RASGADOS

ABDOMINAIS RASGADOS


Com a chegada do verão a loucura pelo culto ao corpo aumenta e é comum as academias lotarem de malucos de última hora querendo milagres para desfilar na beira da praia . Bem , em primeiro lugar a academia NÃO treina bundões que querem só se aparecer com camisetinhas ¨mamãe tô forte¨ e andar de braços abertos parecendo uma asa delta ou um pistoleiro do velho oeste . Treinamos pessoas que se dedicam 110 % ao treinamento e que querem tornar isto parte de suas vidas . Os ¨atletas de verão ¨ são bem vindos aqui na academia mas serão orientados a trocarem o imediatismo pela maior virtude do atleta sábio - A Paciência . Aprendendo a manter-se em forma durante todo o ano não há necessidade de loucuras de última hora o que pode lhe trazer sérios riscos para a sua saúde. Seja inteligente e treine com a gente !

Mas chega de baboseira e vamos ao que interessa que é saber como deixar seus abdominais na ¨rasgadeira ¨ . Lembrando que esta matéria foi escrita devido a alta encheção de saco com perguntas do tipo ¨ - O que faço para perder isto ? ¨ A resposta mais simples seria : ¨- Passa a faca ! ¨ Outra resposta seria : ¨- Treinando e se alimentando corretamente o dobro do tempo que você levou para criar isto ! ¨

Fui durão na resposta ? Você não viu nada ainda ! Se não for desta maneira não funciona ! Ou você QUER mudar ou você NÃO quer mudar , saiba bem então o que você QUER antes de QUERER algo . Abdominal rasgado significa restrição calórica , ingesta adequada de carboidratos de qualidade e não de lixo tipo ¨Big Cag Shit ¨ ou ¨Fodid´s¨ que são porcarias que seu corpo não ¨curte¨ mas você obriga o coitado a aceitar . O que você acha que tem maior valor nutricional : o bife com arroz e salada que sua mãe faz em casa ou o Cag Shit Special Detonator Peidorreration que você come no ¨Cag Dia Infeliz ¨ e sai de lá dando risadas com uma camiseta e com a certeza de que seu dinheiro foi dado para alguém que certamente está mais cheio da grana que você ? ? ?

Acho que não é necessário pensar muito .Então o primeiro passo para sarar teu ¨panceps ¨é mudar tua alimentação . O segundo é entrar em um programa de exercícios dirigidos a esta região mas sem exageros pois existem manés que treinam abdominais TODOS os dias e canso de dizer que estão errados mas basta eu virar a cabeça após meia hora de explicação que o mané já está lá de novo treinando abdominais . Você com certeza não treina seus bíceps TODOS os dias , correto ? Você sabe que é loucura treinar até o esgotamento um determinado músculo todos os dias e sabe que fazendo isto NÃO terá resultados então por que seu filho de uma mãe bem legal você treina seus abdominais TODOS os dias ?

A resposta é porque você é adepto da filosofia do excesso que dita que tudo o que é feito em maior quantidade é o que é certo e o que dá resultado - ERRADO ! O que funciona é o treino feito com inteligência . Os músculos abdominais são como qualquer outro músculo de seu corpo e precisam de descanso após serem ¨marreteados¨sem perdão . A única coisa que você conseguirá treinando um músculo todo o dia é aumentar a RML deste , ou seja a Resistência Muscular Localizada do infeliz . Um músculo resistente não significa que é definido e muito menos ainda que seja um músculo forte .

Não cometa excessos . Existem alguns ¨seres¨que podem cometer excessos sem causar dano a seus físicos , cito dois como exemplo :

- O Hulk , que é músculo puro desde o dia que nasceu e que a cada ataque de fúria fica maior ainda .

- O Wolverine , membro dos X-Men que é dotado de um incível fator de cura que o permite recuperar-se de traumas e ferimentos com muita rapidez .


Já que você não é nenhum super-herói e talvez esteja mais para Bob Esponja e a única coisa de super que você talvez tenha seja uma super puta barrigona de cerveja o negócio é agir sabiamente alimentando-se e treinando corretamente . Vamos começar pela primeira parte que é a mais delicada :



Alimentando-se corretamente


Faça um acordo consigo mesmo durante 4 semanas e comprometa-se a seguir as orientações abaixo :



Semana 1 :

- Reduza em 50 % todo o lixo que você encontrar vagando em sua dieta

- Beba fielmente 2lt de água por dia ( você faz isto ? )

- Aumente os vegetais de folhas verdes em sua dieta

- Come brócolis ? Como não seu ¨ pluto ¨ ? Comece a comer então !

- Coma somente carnes magras , sem molhos , nunca fritas

- Faça 20 minutos de bicicleta ou caminhada 3 vezes por semana


Semanas 2 e 3 :

- Aumente para 2,5lt de água diariamente sempre tendo o cuidado de durante o treino beber de 500-700ml ( recomendação do ACSM )

- Reduza um pouquinho o carboidrato de sua dieta . Sabe aqueles 300 pãezinhosde 50g que você come por semana , pois é , faça um esforço e coma apenas 150 ! Melhor ainda se você comer apenas 2 por dia ou trocar por duas fatias de pão integral !

- Pare com a cerveja se ainda não parou ou reduza o máximo que puder . Álcool NÃO é nutriente e nenhum bem lhe trará

- Coloque sobre sua salada uma colher de óleo de oliva virgem

- Retire a cafeína de sua dieta ( ela reduz o tônus muscular e v. não quer um abdominal flácido não é ?? )

- Aumente um pouco a proteína em sua dieta . Coma alimentos como claras de ovos cozidas , peito de frango , atum light , bifes magros ...

- Faça 30 minutos de caminhada ou bicicleta 3 dias na semana 2 e 4 dias na semana 3


Semana 4 - A semana do ¨Rasga Total ¨:


- Agora é hora de você ir contra as tabelas de nutrição e reduzir TODO o carboidrato de sua dieta em 50 % . Aproveite e reduza ao máximo a gordura de sua dieta mas não retire o óleo de oliva pois ele é uma ¨gordura boa ¨e isto é assunto para outro artigo

- Aumente a água para . . . 3lt por dia , isto mesmo 3lt .

- Ainda não parou com a cerveja e o refri ? Então não é merecedor de um abdominal sarado ! Seja forte , lute por seu objetivo ou rasgue outra coisa ao invés do abdominal !

- Já que você reduziu bastante um nutriente importante em sua dieta (os carboidratos) é bom você suplementar com algum multivitamínico-mineral já que a redução de um grupo de alimentos pode acarretar na falta de alguns minerais e vitaminas importantes para o bom funcionamento de seu organismo. Existem boas marcas no mercado, consulte seu médico ou nutricionista e peça para ele lhe receitar um bom complexo .

- Reduza o sal extra em sua dieta na semana 4 a quase zero . Todo alimento que você ingere tem uma certa quantidade de sal sendo assim não há necessidade de exagerar no sal . Use-o moderadamente em alimentos como as carnes por exemplo já em alimentos como o arroz , a quantidade pode ser bem reduzida ou zero, basta você acostumar seu paladar. Vai aqui um probleminha para você resolver : Some os valores de sódio contidos em 50g de atum light , 50g arroz branco , 50g de feijão , 50g de pão francês e veja o resultado final . Uma dose de 5g de sal por dia é mais que o suficiente para salgar toda a sua comida , porém , na semana 4 é necessário reduzir o sal o máximo possível na dieta . Mantenha o sal apenas nas carnes - frango e vermelhas . Elimine o atum e outros peixes de sua dieta ( viu quanto de sal tem uma latinha de atum ? )


- Faça 45 minutos de caminhada ou bicicleta 4 dias nesta semana .




TREINANDO CORRETAMENTE SEUS ABDOMINAIS :


O treino que segue deve ser feito exatamente como mostrado durante as 4 semanas do programa .

Dia 1 :

1- Crunches : 4 X 30

2- Leg Raises Deitado : 4 X 20

3- Prancha reta ( Cruzando ) : 3 X 20


Dia 2 :

1- Leg Raises deitado : 4 X 20

2- Side Bends : 4 X 20 ( Cada lado )


Dia 3 :

1- Máquina : 4 X 30 ( Use carga máxima 30 kg )

2- Crunches : 4 X 40




Este treino eu já considero um excesso mas lembre-se de controlar o melhor que puder a sua alimentação pois ela é a chave para um abdominal bem definido . Faça o treino preferencialmente nas segundas , quartas e sextas . Sempre treinando um dia e falhando outro pois seus músculos precisam de descanso. Mais um detalhe importante : Não use carga para treinar este grupo , salvo no exercício feito na máquina onde a carga não deverá ser superior a 30kg . O uso excessivo de carga provoca uma hipertrofia excessiva da musculatura abdominal e quando a mesma se encontrar relaxada você parecerá um gordo. Você só deve utilizar carga se for participar de uma competição de culturismo onde o bicho pega pra valer e você deve apresentar a sua melhor forma possível em cima do palco . Afinal de contas para mim lugar pra se mostrar é em palco de competição e não dentro de camisetinha de bundão !

Acho que já deu pra você entender sobre como deve fazer para ter um abdominal um pouco melhor ou pelo menos mais definido - o segredo é 70 % ALIMENTAÇÃO correta e os outros 30 % é TREINO . Isto não vale só para o abdominal mas isto a gente fale na próxima vez . Té mais irmãos fanáticos pela maromba !